Banda de alergare este unul dintre aparatele fitness cele mai apreciate atât pentru cei care doresc să se antreneze acasă, cât și pentru cei care frecventează sala de sport. Aceste benzi de alergat oferă beneficii multiple, însă dacă ești începător, trebuie sa cunoști câteva aspecte legate de utilizarea unei benzi de alergat în confortul propriului cămin.
Iată câteva sfaturi generale pentru o utilizare corectă ce îți va garanta obținerea rezultatelor dorite cu consecvență și ambiție
1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu articulațiile sau spatele. Medicul poate specifica dacă trebuie să rămâneți cu un antrenament cu impact redus (mers pe jos) sau dacă puteți face antrenament cu impact ridicat (alergare).
2. Cumpără niște pantofi de alergat comozi. Încercați câte perechi de pantofi aveți nevoie înainte de a cumpăra un anumit model.Perechea potrivită ar trebui să se simtă căptușită, să îți susțină articulațiile și să-ți ofere spațiu pentru degetele de la picioare.Spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, nu ar trebui să vă distrugeți prea mult pantofii de alergare. Ar trebui să se simtă bine imediat, așa că nu vă mulțumiți cu nimic mai puțin decât un pantof extrem de confortabil. Dacă este posibil, poartă-le prin casă în fiecare zi timp de o săptămână înainte de a te antrena, pentru a le putea lua înapoi dacă încep să creeze disconfort.
3. Bea 0,5 litri până la 0,7 litri de apă în cele 90 de minute înainte de a face un antrenament pe banda de alergare. Deoarece majoritatea antrenamentelor cu banda de alergare durează peste 20 de minute, puteți transpira abundent și puteți suferi de deshidratare mai târziu.
Aduceți o sticlă de apă plină cu cel puțin 0,5 litri de apă cu tine pentru a-o pune pe banda de alergare.
Asigurați-vă că vizitați baia înainte de a utiliza banda de alergare. O pauză în antrenament poate întrerupe ritmul și beneficiile aerobe ale antrenamentului.
4. Purtați șosete groase. Încearcă șosete potrivite pentru antrenament, în loc de șosete la gleznă, pentru a evita disconfortul.
5. Încăzirea și răcirea. Dedicați-vă cu 5 minute înainte și după fiecare sesiune de bandă de alergare mersului într-un ritm de 2,4 până la 3,2 km/h. Dacă mergi la sală, acest lucru poate conta și ca încălzire și răcire.
6. Balansează-ți brațele. Este posibil să fiți tentat să vă țineți de mânerele din partea din față a benzii de alergare pentru a vă echilibra. Acest lucru vă va împiedica să ardeți calorii, să utilizați o postură bună și să învățați să o utilizați corect.
7. Acordați atenție setărilor de pe echipament. Ar trebui să observați o secțiune de viteză și o secțiune de înclinare unde puteți crește sau micșora setările. Acestea vor fi butoanele principale pe care le utilizați pe banda de alergare. Așteptați să utilizați antrenamentele programate până când vă simțiți confortabil cu setările manuale. Veți putea să vă personalizați antrenamentul în funcție de nivelul de rezistență și condiția fizică pe care o aveți.
8. Folosiți cheia de siguranță. Deși puteți alege să nu-l mai utilizați pe măsură ce vă simțiți confortabil, acestă cheie asigură oprirea de urgență. Dacă pierzi echilibrul la început, te va împiedica să cazi sau să fii rănit grav.
Sfaturi de utilizare a benzii pentru începători:
- Faceți un antrenament pentru începători de 20 până la 30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, cel mai probabil ardeți carbohidrații pe care i-ați consumat recent. După 15 minute, începi să arzi grăsimea corporală și să construiești rezistența.
- Încălziți-vă timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să vă echilibrați și să evitați rănirea. Agățați clema de siguranță de corp înainte de a începe.Mergeți la 1,5 până la 2 mph (2,4 până la 3,2 km/h) timp de 1 minut.
- Creșteți viteza la 2,9 km/h pentru următorul minut. Mergeți pe degete timp de 30 de secunde din acel minut. Mergeți pe călcâie timp de 30 de secunde.
- Creșteți înclinația la 6. Rămâneți la o viteză între2,4 și 2,9 km/h. Mergeți 1 minut.
- Faceți pași mai lungi timp de 1 minut. Dacă acest lucru este greu cu înclinarea, reduceți viteza.
- Reveniți înclinația la 0 după 2 minute la 6.
- Creșteți viteza la 2,5 pentru ultimul minut.
- Țineți un ritm între 4,8 și 6,4 km/h timp de 20 de minute. Puteți rămâne la aceeași înclinație și viteză în timpul primei săptămâni de utilizare a benzii de alergare.
- Răciți-vă timp de 5 minute, scăzând încet ritmul în fiecare minut.
- Experimentați cu înclinări și viteze mai mari după primele 1 până la 2 săptămâni. Ar trebui să creșteți înclinația peste nivelul 4 timp de 1 până la 2 minute și să o reveniți la o viteză mai mică.
- Puteți crește viteza cu 0,80 km/h timp de 1 până la 2 minute.Antrenamentul pe intervale este cea mai bună modalitate de a crește rezistența, viteza și capacitatea de ardere a grăsimilor. Intervalele de 1 până la 2 minute ar trebui să vă ridice ritmul cardiac, apoi puteți reveni la o intensitate medie.
- Antrenamentele de intensitate medie sunt aproximativ la ritmul în care respiri greu, dar poți continua o conversație intermitentă.
Antrenamentele pe banda de alergare pe intervale:
- Încercați antrenamente la intervale cu jogging sau mers rapid. Scopul intervalelor de intensitate mare este de a vă crește substanțial ritmul cardiac.
- Încălzirea timp de 5 minute, așa cum este explicat mai sus.
- Alergați sau mergeți rapid timp de 1 minut. Ar trebui să urmăriți să creșteți viteza benzii de alergare cu 1,6 până la 3,2 km/h în acest interval. Oamenii care sunt în formă bună ar putea fi capabili să o crească mai mult.
- Reveniți la un ritm de4,8 până la 6,4 km/h timp de 4 minute.
Mai faceți 4 intervale, cu 1 minut de jogging sau de mers pe jos de intensitate mare și 4 minute de intensitate medie. - Răciți-vă timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.
- Creșteți intervalul de intensitate ridicată cu 15 până la 30 de secunde în fiecare săptămână.Încercați antrenamente cu intervale preprogramate după ce puteți face intervale de 1 minut cu încredere.
- Puteți folosi, de asemenea, antrenamente la deal pentru a vă crește intensitatea cu înclinație, mai degrabă decât cu viteză.
Utilizarea benzii de alergare acasă vă poate aduce rezultate spectaculoase dacă țineți cont de aspectele anterior menționate, iar pe de altă parte, dacă optați pentru o bandă de alergare bună adaptată nevoilor voastre. Dacă până acum am discutat despre cum să folosiți adecvat un astfel de aparat fitness, mai multe informații despre cum să alegeți o bandă de alergare pentru uz casnic bună puteți găsi pe www.benzialergat.ro. În plus, tot aici puteți găsi și prezentări și review-uri individuale de produse pentru a cunoaște potențialul fiecărui model care v-a atras atenția.
